Sport e alimentazione: i consigli per chi si avvicina al Running

Correre genera dei benefici a lungo termine per il nostro corpo. Lo possiamo notare empiricamente ad ogni allenamento ed oggi è dimostrato scientificamente in modo estensivo: correre aiuta il sistema circolatorio, rinforza il sistema immunitario, migliora il sonno, aiuta la digestione ed è un ottimo antistress. Per questi motivi e – perché no, anche solo per perdere qualche chilo in eccesso – sono sempre più le persone che si avvicinano al running. E i nuovi appassionati si chiedono spesso quale sia il modo migliore per partire con il piede giusto, in ogni senso.

Si parte (dalla tavola)!

Cominciamo dalle basi: per correre in modo efficace è necessaria una corretta alimentazione. Banale? Forse, ma è vero che la performance è significativamente condizionata dalla qualità del “carburante” che mettiamo in corpo.

Ok, ma cosa vuol dire avere un’alimentazione corretta? La regola principale per chi inizia a correre è la stessa che ognuno di noi dovrebbe seguire tutto l’anno, magari apportando piccole modifiche in periodi particolari: avere un’alimentazione varia, bilanciata e completa di tutti i nutrienti necessari come acqua, sali minerali e vitamine, carboidrati, proteine e grassi. Qui ci viene incontro la “nostra” dieta mediterranea che – a differenza di alcuni altri stili alimentari – porta già in dote l’assunzione dei principali nutrienti nelle giuste proporzioni attraverso alcune indicazioni precise:

  • il ricorso all’olio di oliva come condimento principale, che rappresenta un mix ideale di grassi monoinsaturi e antiossidanti naturali (fra i più importanti alimenti sotto il profilo preventivo),
  • la varietà di frutta e verdura fresca e di stagione che contengono molta acqua, fibre, minerali e vitamine e che tendono a generare un notevole senso di sazietà a fronte di un contenuto calorico ridotto,
  • la preferenza per carboidrati complessi di cereali, pane e pasta, per lo più integrali, che costituiscono il principale substrato energetico per l’attività dei muscoli e che forniscono una buona quantità di energia,
  • la ricchezza di proteine di origine sia vegetale, in forma di legumi che rappresentano anche un ottima fonte di fibre, vitamine e carboidrati a lento rilascio, che animale, per lo più in forma di pesce (ottima fonte di acidi grassi insaturi), e carni bianche.

 

Più carburanti per la corsa

Tra i diversi nutrienti, sono i carboidrati ad ottenere la maggiore attenzione dei runner in quanto principale carburante per chi pratica sport. Hanno origine sia dal glucosio circolante nel sangue – che rappresenta una quantità piuttosto limitata – sia dal glicogeno muscolare ed epatico. Tuttavia, negli allenamenti di lunga durata e intensità anche i grassi sono utilizzati dall’organismo come fonte energetica.

Infine il ruolo delle proteine è stato decisamente rivalutato siccome – oltre ad essere talvolta utilizzate a scopo energetico – hanno un’importantissima funzione strutturale: sono infatti i “mattoni” principali dei nostri muscoli e quindi si rivelano essenziali per il recupero e la conservazione della massa muscolare.

Dunque perché inseguire ingredienti magici se in tavola abbiamo già un arcobaleno di nutrienti? Le performance migliori partono da carboidrati, grassi e proteine nel giusto mix. Per iniziare con il piede giusto. E per arrivare lontano.

Autore: Iolanda Capone

2017-11-22T20:29:34+01:00 Novembre 19th, 2017|Categories: Fitness|Tags: , , |